¿Presupuesto ajustado para alimentación? Concentrate en ingredientes saludables

Ésta es una época difícil para muchas familias, si necesitás ahorrar en el presupuesto para alimentación, concentrate en ingredientes saludables, sustituí alimentos procesados, cereales azucarados y galletas por alimentos de origen vegetal que ayudan a la salud y te convienen para ahorrar.

Además, podés disminuir el consumo de carnes, incluyendo en la dieta alimentos de origen vegetal que aportan proteína y/o hierro.

Una publicación de la Escuela de Medicina de Harvard aconseja a las personas concentrarse en ingredientes saludables, incluso si el presupuesto para alimentos es limitado. Proponen preferir alimentos integrales, frutas y vegetales frescos, semillas, así como legumbres fuente de proteínas como lentejas, frijoles y guisantes. Además de garbanzos, espinacas, tomates y maíz.

Afirman que, 1 taza de lentejas cocidas proporciona 18 gramos de proteína, aproximadamente, y tiene poca o ninguna grasa saturada o sodio. Compará esto con media taza de carne molida, que proporciona 14 gramos de proteína, sin fibra y 11 gramos de grasa saturada.

Además, las opciones de origen vegetal son excelentes fuentes de ácido fólico, fibra soluble e insoluble, hierro, fósforo, ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados.

Estas sugerencias parecen adaptarse bien a la dieta del tico, donde la mayoría incluimos granos básicos en nuestra alimentación diaria, según una encuesta de la Universidad de Costa Rica.

La Dra. Marcela Dumani Echandi, integrante de la Comisión Institucional de Seguridad Alimentaria y Nutricional (Cisan) de la UCR, ante la encuesta citada, explica que “cuando las personas sienten algunos alimentos muy encarecidos, simplemente no van a consumirlos. Diferentes estudios han demostrado que, cuando se pierde poder adquisitivo, lo primero que se deja de comer son vegetales, frutas, lácteos y productos de origen animal”.

Alimentos vegetales fuente de hierro

En los alimentos se encuentran dos tipos de hierro: el de origen animal y el de origen vegetal. El hierro es uno de los nutrientes más difíciles de obtener porque las cantidades presentes en los alimentos son muy pequeñas y, además, no todo el hierro es absorbible por el organismo.

La mayor fuente de hierro en la dieta de los ticos es el hierro de origen vegetal. Así se deduce de la misma encuesta, según la cual, solo una tercera parte de la población consume mariscos y pescado, y lo hace menos de una vez por semana. Además, las carnes son consumidas por, aproximadamente, la mitad de la muestra, uno o dos días por semana.

Si sos del grupo que tiene ese patrón de consumo, tené en cuenta que para aprovechar mejor el hierro de origen animal es aconsejable acompañar las comidas con ensalada de vegetales crudos o ponerle jugo de limón ácido a los alimentos.

Además, recordá no tomar café, té o vino inmediatamente después de las comidas para que tu cuerpo aproveche mejor el hierro de los alimentos.

Un déficit de hierro puede llevarnos a síntomas como cansancio, desánimo, falta de concentración o anemia.

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